വ്യായാമം മുടങ്ങുന്നോ? കാരണം ഈ ‘പെർഫെക്ഷൻ’ ചിന്ത

ഓഫീസ് കഴിഞ്ഞ് നേരെ ജിമ്മിലേക്ക്. ഒരു മണിക്കൂർ നീളുന്ന വർക്ക്ഔട്ട്. ഇതായിരിക്കും പലരുടെയും ദിവസേനയുള്ള പ്ലാൻ. എന്നാൽ, ഒരു അപ്രതീക്ഷിത മീറ്റിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നഗരത്തിലെ പതിവ് ഗതാഗതക്കുരുക്ക് കാരണം ആ പ്ലാൻ തെറ്റിയാലോ? ഒരു മണിക്കൂർ കിട്ടില്ലെങ്കിൽ പിന്നെ അര മണിക്കൂർ നടന്നിട്ട് എന്ത് കാര്യം എന്ന് ചിന്തിച്ച് ആ ദിവസത്തെ വ്യായാമം മൊത്തമായി ഒഴിവാക്കുന്നവരാണ് നമ്മളിൽ ഭൂരിഭാഗവും. ഈ ഒരു ചിന്താഗതിയാണ് പലരുടെയും നല്ല വ്യായാമ ശീലം പാതിവഴിയിൽ നിലച്ചുപോകാൻ പ്രധാന കാരണമെന്ന് പുതിയ പഠനങ്ങൾ അടിവരയിടുന്നു.

ബിഎംസി പബ്ലിക് ഹെൽത്തിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, ആളുകൾ വ്യായാമം മുടക്കുന്നതിന് പിന്നിൽ മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ഒരു മാനസിക തടസ്സമുണ്ട്. ‘ഒന്നുകിൽ എല്ലാം അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നുമില്ല’ (all-or-nothing) എന്ന മനോഭാവമാണിത്. ഒരു വ്യായാമം എന്നാൽ അത് ദീർഘവും തീവ്രവും കൃത്യമായി പ്ലാൻ ചെയ്തതുപോലെ തന്നെ നടക്കേണ്ടതുമാണെന്ന് ഇവർ വിശ്വസിക്കുന്നു. 45 മിനിറ്റോ ഒരു മണിക്കൂറോ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിഞ്ഞില്ലെങ്കിൽ, വേണ്ടത്ര വിയർത്തില്ലെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിശ്ചയിച്ച സമയത്ത് ചെയ്യാൻ പറ്റിയില്ലെങ്കിൽ, ആ ശ്രമം തന്നെ ഉപേക്ഷിക്കുകയാണ് പതിവ്.

എന്താണ് ഈ ‘എല്ലാം അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നുമില്ല’ മനോഭാവം?

ഇതൊരു സാധാരണ ചിന്താരീതിയാണെന്ന് ഡൽഹി എയിംസിലെ സൈക്യാട്രി പ്രൊഫസറായ ഡോ. രാജേഷ് സാഗർ പറയുന്നു. “വെളുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കറുപ്പ് എന്ന രീതിയിലുള്ള ഈ ചിന്താഗതി പലപ്പോഴും ആളുകളുടെ വ്യായാമ ശീലങ്ങളെ തകർക്കാറുണ്ട്. ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് തികഞ്ഞതാണെങ്കിൽ മാത്രമേ അതിന് ഫലമുള്ളൂ എന്ന് വിശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ചെറിയ തടസ്സങ്ങൾ ഉണ്ടായാൽ പോലും അവർ ആ ശീലം ഉപേക്ഷിക്കും. ഇത് വീണ്ടും തുടങ്ങാനുള്ള മടിയിലേക്കും കുറ്റബോധത്തിലേക്കും നയിക്കുന്നു.”

വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഇത്തരം കടുംപിടുത്തങ്ങൾ മാനസിക സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, ആത്യന്തികമായി വ്യായാമം തന്നെ ഒഴിവാക്കുന്നതിലേക്ക് എത്തിക്കുകയും ചെയ്യും. എന്നാൽ, ഈ കാര്യത്തിൽ അല്പം അയഞ്ഞ സമീപനം സ്വീകരിക്കുന്നത് വ്യായാമം മുടങ്ങാതെ കൊണ്ടുപോകാൻ സഹായിക്കുമെന്നും അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർത്തു.

പലപ്പോഴും ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധർ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങൾ പോലും, ഉദാഹരണത്തിന് ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് വ്യായാമം എന്നത്, ഒരു പരീക്ഷ പോലെയാണ് പലരും കാണുന്നത്. ആ ലക്ഷ്യം പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിഞ്ഞില്ലെങ്കിൽ തങ്ങൾ പരാജയപ്പെട്ടു എന്ന് അവർ കരുതുന്നു. ഇതാണ് മാറേണ്ടത്.

പൂർണ്ണതയല്ല, സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനം

പ്രചോദനത്തേക്കാൾ (Motivation) പ്രധാനം ചിട്ടയും വഴക്കവുമാണ് എന്നതാണ് പുതിയ കണ്ടെത്തൽ. അനുയോജ്യമായ സാഹചര്യത്തിനായി കാത്തിരിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരം ചെറിയ രീതിയിലാണെങ്കിലും സ്ഥിരമായി ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ്. തുടക്കത്തിലുള്ള തടസ്സം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം. ഒരു മണിക്കൂർ നടന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു പത്ത് മിനിറ്റെങ്കിലും നടക്കുക. അത് ആ വ്യായാമ ശീലം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

ജോലി, കുടുംബപരമായ ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾ, ക്ഷീണം എന്നിവ ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. ഇത്തരം തടസ്സങ്ങൾ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ ആദ്യം ഉപേക്ഷിക്കപ്പെടുന്നത് വ്യായാമമായിരിക്കും. കാലക്രമേണ, ഇത് നിഷ്‌ക്രിയത്വത്തിലേക്കും കുറ്റബോധത്തിലേക്കും നയിക്കുകയും വീണ്ടും തുടങ്ങുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിശ്ചിത സമയമോ തീവ്രതയോ പാലിച്ചില്ലെങ്കിൽ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമം അർത്ഥശൂന്യമാണെന്ന തെറ്റിദ്ധാരണയാണ് പലരെയും പിന്നോട്ട് വലിക്കുന്നത്.

ചെറിയ ചുവടുകൾ നൽകുന്ന വലിയ മാറ്റങ്ങൾ

ഈ ധാരണയെ ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകൾ ചോദ്യം ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് ചെന്നൈയിലെ ഡോ. മോഹൻസ് ഡയബറ്റിസ് സ്പെഷ്യാലിറ്റീസ് സെന്റർ ചെയർമാൻ ഡോ. വി. മോഹൻ പറയുന്നു. “ഒറ്റത്തവണയായി ദീർഘനേരം വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്ന് നിർബന്ധമില്ല. ദിവസം മുഴുവനുമായി ചെറിയ അളവിൽ ശാരീരികാധ്വാനത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് ഏതാണ്ട് ഒരേ ഫലം നൽകും.”

ഉദാഹരണത്തിന്, ഒറ്റയടിക്ക് 30 മിനിറ്റ് നടക്കുന്നതും, ദിവസം മൂന്ന് തവണയായി 10 മിനിറ്റ് വീതം നടക്കുന്നതും ശരീരത്തിലെ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് (Metabolic benefits) സമാനമായ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു. എന്തിനധികം, ഭക്ഷണശേഷം എടുക്കുന്ന ചെറിയ നടത്തം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണെന്നും പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

എങ്ങനെ ഈ ശീലം മാറ്റിയെടുക്കാം?

പ്രമേഹവും ഹൃദ്രോഗവും പോലുള്ള ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങൾ വ്യാപകമായ കേരളത്തിലെ സാഹചര്യത്തിൽ ഈ കണ്ടെത്തലുകൾക്ക് വലിയ പ്രസക്തിയുണ്ട്. ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ വ്യായാമം ഒരു ഭാരമായി കാണാതെ, ചെറിയ മാറ്റങ്ങളിലൂടെ അത് എങ്ങനെ ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കാം എന്ന് നോക്കാം.

• ചെറുതായി തുടങ്ങുക: തുടക്കത്തിൽ ദിവസവും 10-15 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിനായി മാറ്റിവെക്കുക. പിന്നീട് സാവധാനം സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കാം.
• ദിവസത്തിൽ വിഭജിക്കുക: രാവിലെ 10 മിനിറ്റ്, ഉച്ചയ്ക്ക് 10 മിനിറ്റ്, വൈകുന്നേരം 10 മിനിറ്റ് എന്നിങ്ങനെ വ്യായാമം വിഭജിക്കുന്നത് ജോലിത്തിരക്കുള്ളവർക്ക് ഏറെ സഹായകമാകും.
• ലക്ഷ്യം യാഥാർത്ഥ്യമാക്കുക: എല്ലാ ദിവസവും ജിമ്മിൽ പോകാൻ കഴിഞ്ഞില്ലെന്ന് വരാം. എന്നാൽ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസമെങ്കിലും നടക്കാൻ പോകുന്നത് നല്ലൊരു തുടക്കമാണ്.
• ഇടവേളകൾ എടുക്കുക: തുടർച്ചയായി ഇരിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഓരോ മണിക്കൂറിലും എഴുന്നേറ്റ് അൽപസമയം നടക്കുകയോ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നത് പോലും ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമാണ്.
• വൈവിധ്യം കണ്ടെത്തുക: എയ്റോബിക് (Aerobic) വ്യായാമങ്ങളായ നടത്തം, ഓട്ടം എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് (Resistance training) പോലുള്ളവയും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പേശികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്.

ഓർക്കുക, ഒരു മികച്ച വ്യായാമ ശീലം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നത് ഒരു മാരത്തൺ ഓട്ടം പോലെയാണ്, സ്പ്രിന്റ് അല്ല. തികഞ്ഞ ഒരു വർക്ക്ഔട്ടിനായി കാത്തിരുന്ന് ഒന്നും ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതിനേക്കാൾ എത്രയോ നല്ലതാണ്, പൂർണ്ണമല്ലാത്ത ചെറിയ വ്യായാമങ്ങൾ സ്ഥിരമായി ചെയ്യുന്നത്. അഞ്ച് മിനിറ്റാണെങ്കിൽ അഞ്ച് മിനിറ്റ്, ആ ചുവടുവെപ്പാണ് പ്രധാനം.