പ്രോട്ടീൻ: ഇന്ത്യക്കാർക്ക് ഇപ്പോഴും ആവശ്യത്തിന് കിട്ടുന്നില്ലേ?

ജിമ്മിൽ പോയി മസിൽ പെരുപ്പിക്കുന്ന ചെറുപ്പക്കാരുടെ മാത്രം ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ താരമായിരുന്ന പ്രോട്ടീൻ, ഇന്ന് സാധാരണ അടുക്കളകളിലേക്ക് ചേക്കേറിയിരിക്കുന്നു. സൂപ്പർമാർക്കറ്റുകളിലെ ഷെൽഫുകളിൽ പ്രോട്ടീൻ ബാറുകളും പ്രോട്ടീൻ ചേർത്ത ആട്ടയും സ്നാക്സുകളും നിരന്നു കഴിഞ്ഞു. ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധം വർദ്ധിച്ചതോടെ, പ്രോട്ടീൻ എന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ പേശി വളർത്താനോ മാത്രമുള്ള ഒന്നല്ല, മറിച്ച് എല്ലാ പ്രായക്കാർക്കും അത്യന്താപേക്ഷിതമായ പോഷകമാണെന്ന തിരിച്ചറിവ് സമൂഹത്തിൽ പടരുകയാണ്.

എന്നാൽ ഈ പ്രോട്ടീൻ വിപ്ലവത്തിനിടയിലും ഞെട്ടിക്കുന്ന ഒരു യാഥാർത്ഥ്യം നിലനിൽക്കുന്നു. ഇന്ത്യയിലെ 70 ശതമാനത്തിലധികം ആളുകൾക്കും അവരുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നില്ല. വലിയ ഭക്ഷ്യ കമ്പനികൾ പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വിപണിയിലിറക്കുമ്പോഴും, എന്തുകൊണ്ടാണ് രാജ്യത്ത് ഇത്ര വലിയ തോതിൽ പ്രോട്ടീൻ കുറവ് അനുഭവപ്പെടുന്നത്? ഇത് ഗൗരവമായി കാണേണ്ട ഒരു ആരോഗ്യപ്രശ്നമാണ്.

മാറുന്ന വിപണി, മാറാത്ത ശീലങ്ങൾ

ഐടിസി, അമുൽ, ബ്രിട്ടാനിയ തുടങ്ങിയ പ്രമുഖ കമ്പനികളെല്ലാം ഈ പുതിയ ആരോഗ്യ തരംഗത്തിനൊത്ത് നീങ്ങുകയാണ്. സാധാരണക്കാർ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുക എന്ന തന്ത്രമാണ് ഇവർ പയറ്റുന്നത്. പ്രോട്ടീൻ ചേർത്ത ആട്ട ഉപയോഗിച്ച് ചപ്പാത്തിയുണ്ടാക്കുമ്പോൾ, പ്രഭാതഭക്ഷണമായി പ്രോട്ടീൻ ഷെയ്ക്കുകൾ കുടിക്കുമ്പോൾ, സാധാരണ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരം പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, അറിയാതെ തന്നെ ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നു.

ഈ മാറ്റം സ്വാഗതാർഹമാണ്. കാരണം, പ്രോട്ടീനെക്കുറിച്ചുള്ള പഴയ ധാരണകൾ മാറേണ്ട സമയം അതിക്രമിച്ചിരിക്കുന്നു. കുട്ടികളുടെ വളർച്ച മുതൽ പ്രായമായവരുടെ പേശികളുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നതുവരെ ജീവിതത്തിന്റെ എല്ലാ ഘട്ടങ്ങളിലും പ്രോട്ടീന്റെ പങ്ക് വളരെ വലുതാണ്. എന്നാൽ, ഈ അറിവ് പലപ്പോഴും നമ്മുടെ ഭക്ഷണ പാത്രത്തിൽ പ്രതിഫലിക്കുന്നില്ല എന്നതാണ് വാസ്തവം.

കണക്കുകൾ പറയുന്നത്

സർക്കാർ കണക്കുകൾ പ്രകാരം, കഴിഞ്ഞ ഒരു ദശാബ്ദത്തിനിടെ ഇന്ത്യക്കാരുടെ പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തിൽ നേരിയ വർധനവുണ്ടായിട്ടുണ്ട്. 2011-12 കാലഘട്ടത്തെ അപേക്ഷിച്ച് 2023-24 ആകുമ്പോഴേക്കും ഗ്രാമീണ മേഖലയിൽ ഇത് 60.7 ഗ്രാമിൽ നിന്ന് 61.8 ഗ്രാമായും നഗരപ്രദേശങ്ങളിൽ 60.3 ഗ്രാമിൽ നിന്ന് 63.4 ഗ്രാമായും ഉയർന്നു.

ഇതൊരു പുരോഗതിയാണെങ്കിലും, ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന അളവിനേക്കാൾ വളരെ താഴെയാണിത്. പല പഠനങ്ങളും സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഏകദേശം 70 മുതൽ 80 ശതമാനം വരെ ഇന്ത്യക്കാർക്ക് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നില്ല എന്നാണ്. സ്ത്രീകളുടെ കാര്യത്തിൽ ഈ കണക്ക് ഇതിലും ആശങ്കാജനകമാണ്. 50 മുതൽ 80 ശതമാനം വരെ ഇന്ത്യൻ സ്ത്രീകൾ പ്രോട്ടീൻ കുറവ് നേരിടുന്നുണ്ടെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.

ഇതിന്റെ പ്രധാന കാരണം നമ്മുടെ ഭക്ഷണരീതി തന്നെയാണ്. ചോറും ചപ്പാത്തിയും പോലുള്ള അന്നജം (Carbohydrates) അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുമ്പോൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങളും മുട്ടയും മത്സ്യവും പോലുള്ള പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ പലപ്പോഴും രണ്ടാം സ്ഥാനത്തേക്ക് തള്ളപ്പെടുന്നു.

എല്ലാ പ്രായക്കാർക്കും പ്രോട്ടീൻ എന്തിന്?

ശരീരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന ശിലകളാണ് പ്രോട്ടീനുകൾ. കോശങ്ങളുടെ നിർമ്മാണം, കേടുപാടുകൾ തീർക്കൽ, ഹോർമോണുകളുടെയും എൻസൈമുകളുടെയും ഉത്പാദനം, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി നിലനിർത്തൽ എന്നിവയിലെല്ലാം പ്രോട്ടീൻ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഓരോ പ്രായത്തിലും പ്രോട്ടീന്റെ ആവശ്യകത വ്യത്യസ്തമാണ്.

• കുട്ടിക്കാലത്തും കൗമാരത്തിലും: ശരീരവളർച്ച, എല്ലുകളുടെയും പേശികളുടെയും വികാസം, ഹീമോഗ്ലോബിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ അളവ് നിലനിർത്തൽ എന്നിവയ്ക്ക് പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യമാണ്.
• യൗവ്വനത്തിൽ: ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും, ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ (Metabolism) മെച്ചപ്പെടുത്താനും, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കാനും പ്രോട്ടീൻ സഹായിക്കുന്നു.
• ഗർഭകാലത്തും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും: ഈ സമയങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീന്റെ ആവശ്യം സാധാരണയേക്കാൾ 10-20 ഗ്രാം വരെ വർദ്ധിക്കുന്നു. ഗർഭസ്ഥ ശിശുവിന്റെ ശരിയായ വളർച്ചയ്ക്കും മുലപ്പാൽ ഉത്പാദനത്തിനും ഇത് അനിവാര്യമാണ്.
• വാർദ്ധക്യത്തിൽ: പ്രായമാകുമ്പോൾ പേശികളുടെ ബലം കുറയുന്ന (Sarcopenia) അവസ്ഥ സാധാരണമാണ്. ഇത് തടയാനും എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനും ചലനശേഷി നിലനിർത്താനും ഉയർന്ന അളവിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം സഹായിക്കും.

അറിവും ശീലവും തമ്മിലുള്ള അന്തരം

പ്രോട്ടീന്റെ പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ച് മിക്കവർക്കും അറിയാം. എന്നിട്ടും എന്തുകൊണ്ട് ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നില്ല? “ഇടയ്ക്ക് ഒരു മുട്ട കഴിക്കും,” “ദിവസവും കുറച്ച് പയർ കറി വെക്കും” എന്നതിനപ്പുറം ഓരോ നേരത്തെ ഭക്ഷണത്തിലും പ്രോട്ടീൻ ഉറപ്പാക്കാൻ പലരും ശ്രദ്ധിക്കാറില്ല.

ഇവിടെയാണ് ഭക്ഷ്യ കമ്പനികൾ പുതിയ തന്ത്രവുമായി വരുന്നത്. ആളുകളുടെ നിലവിലെ ഭക്ഷണശീലങ്ങളിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ ആവശ്യപ്പെടാതെ, അവർക്കിഷ്ടപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങളിലൂടെ തന്നെ പ്രോട്ടീൻ നൽകുക. ഉദാഹരണത്തിന്, മൂന്ന് പ്രോട്ടീൻ ആട്ട ചപ്പാത്തി കഴിക്കുമ്പോൾ ഒരു ദിവസത്തെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതയുടെ 25% ലഭിക്കുമെങ്കിൽ, അതൊരു എളുപ്പവഴിയാണ്.

എന്നാൽ, സംസ്കരിച്ച ഉൽപ്പന്നങ്ങളെ മാത്രം ആശ്രയിക്കുന്നത് പൂർണ്ണമായ ഒരു പരിഹാരമല്ല. നമ്മുടെ പരമ്പരാഗത ഭക്ഷണ രീതികളിൽ തന്നെ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ ധാരാളമുണ്ട്.

പ്രോട്ടീൻ എങ്ങനെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം?

പ്രോട്ടീൻ പൗഡറുകളെയോ ബാറുകളെയോ മാത്രം ആശ്രയിക്കാതെ, സ്വാഭാവിക ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിലൂടെ പ്രോട്ടീൻ കുറവ് പരിഹരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതാണ് എപ്പോഴും നല്ലത്. ഓരോ നേരത്തെ ഭക്ഷണത്തിലും ഒരു പ്രോട്ടീൻ വിഭവം ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

• പ്രഭാതഭക്ഷണം: പുട്ടിനൊപ്പം കടലക്കറി, ദോശയ്ക്കൊപ്പം സാമ്പാർ (പരിപ്പ് ചേർത്തത്), മുട്ട പുഴുങ്ങിയത്, ഓംലറ്റ്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ.
• ഉച്ചഭക്ഷണം: ചോറിനൊപ്പം മീൻകറി, ചിക്കൻ, അല്ലെങ്കിൽ തോരനിൽ ചെറുപയറോ വൻപയറോ ചേർക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക. സസ്യാഹാരികൾക്ക് പനീർ, ടോഫു, സോയാബീൻ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താം.
• അത്താഴം: ചപ്പാത്തിക്കൊപ്പം പയർ/പരിപ്പ് കറികൾ, പനീർ കറി, അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ/മത്സ്യം എന്നിവ നല്ലതാണ്.
• ലഘുഭക്ഷണം: വറുത്ത പലഹാരങ്ങൾക്ക് പകരം കുറച്ച് നിലക്കടല, ബദാം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കപ്പ് തൈര് കഴിക്കുന്നത് നല്ല അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ നൽകും.

വിപണിയിലെ പുതിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തീർച്ചയായും പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ, ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ജീവിതശൈലിക്ക് അടിസ്ഥാനം നമ്മുടെ അടുക്കളയിൽ നിന്ന് തന്നെയാവണം. നമ്മുടെ ഭക്ഷണ тарілкаയിൽ അന്നജത്തിനൊപ്പം പ്രോട്ടീനും അർഹമായ സ്ഥാനം നൽകുമ്പോൾ മാത്രമേ ഇന്ത്യയിലെ ഈ ‘നിശബ്ദ പോഷകാഹാരക്കുറവിന്’ പരിഹാരമാകൂ.